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第三章 掌控家庭厨房一日三餐好营养（第7页）

其实，食品中不利健康的成分很多，即便没有了反式脂肪酸，过多的脂肪、糖、盐以及一些添加剂都不利于健康，很多消费者因为贪恋口感而选择这些低营养价值的高度加工食品。要求食品包装上清楚标注各种原料含量，尤其是不利于健康的成分的含量，可以提醒消费者食用这种食品可能对身体健康造成的危害，保证其在知情的基础上做出理性的消费选择。而民众对于任何不利于健康的食品，无论其口感如何，都应自觉少买少吃，如此才能预防“营养灾难”。

合理选择营养盐

健康人群每日摄入6克食盐即可完全满足机体对钠的需要。摄入食盐过量，与高血压病的发生具有相关性。由于我国居民平均摄盐量远高于推荐数值，因此在日常生活当中应当注意控制食盐数量，特别是已经患有高血压、心血管疾病、糖尿病、肾脏疾病和肥胖者等疾病的患者，宜调味清淡。

盐每日必用，使用数量基本恒定，是营养强化的绝佳载体之一。我国自1996年起就普遍推广加碘食盐，可有效预防碘营养缺乏。除碘盐外，目前已经开发出来的营养型盐制品包括钙强化营养盐、锌强化营养盐、铁强化营养盐、维生素A盐、胡萝卜素盐、核黄素盐等及复合元素强化盐，还有富含多种矿物质的竹盐等。但其中钙和锌的强化数量较低，按每日摄入6克食盐计算，低于每日推荐摄入量的1／3。

目前市场上营养盐品种较多，应根据实际需要选用。所有人群都可以用的营养盐主要是低钠盐、维生素A盐、胡萝卜素盐和核黄素盐。但选择选择低钠盐的往往仅限于高血压和肾病人群，而健康人群很少购买。实际上，由于我国国民绝大多数摄入盐的数量已经超标，使用低钠盐可以降低1／3的钠，对所有人都是有益无害的。我国国民核黄素和维生素A摄入量也偏低，大部分适当补充是有利的。钙、锌强化盐因强化数较小，营养意义不大。铁、硒强化盐则分别适合贫血和缺硒人群，如无营养缺乏则不建议使用。

巧妙利用酱和酱油达到限盐效果

现如今很多人都知道限盐对降低血压有很好的作用，但又会觉得食物会变得没有味道而失去食欲。其实如果能够巧妙地利用酱和酱油就能够起到限盐的作用。

首先，酱和酱油适合在菜起锅的时候加入。由于它们比盐的渗透速度慢，咸味尚未渗透进入菜肴内部，这样的话，我们在感受到食物表面咸味的同时内部含盐量较低。

另一方面，由于酱和酱油的滋味更为鲜美，使用量减少的时候也可以为菜肴提供美味，比单纯少放盐的菜肴更容易接受。

此外，酱和酱油中含有较多的钾和镁元素，以及B族维生素，比普通的盐营养价值高，有利于膳食营养平衡。

当心调味品会增加钠的摄入量

人们都知道食盐中的主要元素是钠，其实，目前市售的许多鲜味调味品中均含有钠，会给人体带来钠。比如，味精本身不含盐，但其化学结构是谷氨酸钠，也是钠的来源。复合鲜味剂中常用的有机酸钠、核苷酸钠也是钠的来源。因此，使用这些调味品的同时，必须减少加入盐的数量，才能保证一日盐入量不因此增加。

目前很多人在炒菜时会先放入盐，调到适合的咸度，再加入增鲜高品调味。这样的做法必然带来菜肴中钠含量过高，不利于控制血压，也不利于控制食欲。

咸味调味品包括盐、味精、鸡精、腐乳、酱、酱油等中含有大量的盐，是钠的主要膳食来源，在膳食控盐的同时也应将它们纳入控制范围中。

厨房卫生你懂吗？

生活中潜藏着无数的隐患，要想使我们的生活天天美好卫生，就必须从注意居室的每一个细节开始，然而厨房是所有卫生细节中的细节，因为厨房里面的所有用具都与我们的健康息息相关。这就是要求我们注重饮食卫生，防止病从口入。

事实上，健康的饮食细节，要从厨房做起。生活中很多人，为了保持厨房的整齐美观，平时把碗碟、刀具、砧板等放在橱柜中。有些家庭由于厨房空间狭小，就把这些用具放在角落里，或摞放在一起，这些做法都不利于厨具的干燥和清洁，并且容易滋生细菌。

因为细菌最喜欢温暖潮湿的环境，在密闭的橱柜和阴暗的角落里，繁衍着大量葡萄球菌、沙门氏菌、大肠杆菌等，这样很容易污染食物，引起肠道疾病和其他不适。

因此，各种厨房的用具更应保持良好的卫生状况，这就要求我们除了做好清洁工作外，存放的环境也非常重要，这个最基本的要求就是通风、干燥。

很多家庭习惯于把洗过的碗和碟子混杂在一起放在橱柜里，事实上，这样做不利于通风干燥，刚洗过的碗碟朝上叠放在一起很容易积水，加上橱柜密闭、不通风，水分很难蒸发出去，自然就容易滋生细菌。

也有人喜欢在洗碗后喜欢用干抹布擦干，但是，抹布上带有许多细菌，这种貌似“干净”的做法往往会适得其反。此外，碗碟摞在一起，容易使上一个碗碟底部的脏物全都沾在下一个碗碟上，这样很不卫生。

要保持碗碟的干燥和清洁，其实并不难。专家建议，可以在洗碗池旁边设一个碗碟架。清洗完毕，顺手把碟子竖放、把碗倒扣在架子上，很快就能使碗自然风干，这样既省事又卫生。

筷筒和刀架要透气

筷子和口腔的接触最直接、最频繁，存放时要保证通风干燥，而有些人把筷子洗完后放在橱柜里，或放在不透气的塑料筷筒里，这些做法都是不卫生的。

最好的做法是:选择不锈钢丝做成的、透气性良好的筷筒，并且把它钉在墙或放在通风处，这样能很快把水沥干。曾有人习惯在筷子上搭一块干净布防灰尘，其实大可不必这样，只要在使用之前用清水冲洗一下就可以，蒙上布以后反而会妨碍水分的散发。

此外，把菜刀放在不通风的抽屉和刀架里也是不可取的，同样应该择透气性良好的刀架上。

最好把厨具挂起来

长柄汤勺、漏勺、锅铲等都是做菜熬汤时的好帮手，然而很多人习惯把这些用具放到抽屉里，或是摆放在锅和炒勺里，并盖上锅盖子，这同样不利于保持干燥。

切菜板容易吸水，表面多有划痕和细缝，这样会经常藏有生鲜食物的残渣。如果清洁不彻底或是存放不当，食物的残渣腐烂之后会使细菌大量繁殖，甚至在切菜板表面形成霉斑，这对食品的污染是可想而知。

要解决这几个问题，只需要在吊柜和橱柜之间，或在墙上方便的地方安装一根结实的横杆，并在横杆上装上挂钩，把清洗后的锅铲、漏勺、打蛋器、洗菜篮等挂在上面，在距离这些用具较远的一端挂擦手毛巾等，在横杆的另一端则可装一些挂钩，把切菜板也悬挂起来。采用这种办法，还能使厨具摆放整齐，各种用具拿起来也很顺手，可谓一举两得。

值得提醒的是，悬挂、放置在橱柜外的物品，被长风干的同时也会沾染尘埃，使用之前需要认真清洗干净。