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第三章 掌控家庭厨房一日三餐好营养（第6页）

选择食品要顺应四季气候

自然界的运动变化每时每刻都对人体产生着微妙的影响。一年之中四季气候更迭、寒热的变化，都会直接影响人的生理活动。适应四季气候的变化选择食物，才是真正的健康之道。

春季人体新陈代谢开始旺盛，在主食上中除米面杂粮外，适量加入豆类、花生等热量较高的食物；要保证充足的优质蛋白质，所谓优质蛋白质，是指奶类、蛋类、鱼肉、禽肉、猪牛羊瘦肉等；饮食中要保证充足的维生素，青菜及水果的维生素含量较高，如西红柿、青椒等含有较多的维生素C，是增强体质，抵御疾病的重要物质。

炎热夏季饮食应以清淡质软、易于消化为主，少吃高脂肪高热量的食物。清淡饮食能清热、防暑、敛汗、补液，还能增进食欲。多饮食吃新鲜新奇蔬菜瓜果，既可满意所需营养元素，又可预防治理中暑。另外，有关科学家研究发现，在零上40℃和零下40℃的环境中，人体在一昼夜所耗费的热量，热天比冷天要多出400卡。因此，人在夏天要比在冬天更需要多进食一些营养丰富的食物，以弥补体能的消耗。因此，高温季节最好每人每天多补充维生素B1、B2各2毫克、维生素C50毫克、钙100毫克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于健康。特别是茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消署又能补钾，可谓一举两得。

冬季气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，机体的生理功能和食欲等均会发生变化。只有合理地调整饮食，保证人体必需营养素的供给，才能提高耐寒能力和免疫功能，保证冬春季储藏足够的能量。因此冬季的饮食要热量较高的膳食为宜，同时多吃新鲜蔬菜避免维生素缺乏。

控油控盐是对好厨师的考验

科学食用烹调油

1。烹调油的营养价值

烹调油含热量很高，是食物中的主要供能物质。烹调用油主要有植物油和动物油两种，此外，随着人们健康意识的不断增强，以及生活水平的提高，也开始食用橄榄油等。

植物油：植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它们所含胆固醇极低，富含人体必需的亚油酸，亚油酸属于多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸抑制胆固醇的吸收，加速胆固醇的分解和排泄，具有显著的降低胆固醇的作用，对防治心血管系统疾病是有十分有益的。

动物油：动物油中含有不同数量的胆固醇，其中除鱼油含有较高的多不饱和脂肪酸外，饱和脂肪酸和过量的胆固醇则被认为有增高血脂的作用，膳食中饱和脂肪酸含量的增多，是导致血管硬化，影响心血管系统健康的一个重要因素。

橄榄油：橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化率可达到94%左右。虽然目前橄榄油，对于我国人民来说不像花生油等那样熟悉，但在欧美等地，特别是西班牙、意大利、法国、希腊等地中海沿岸国家，不仅是最优质的食用油，而且还被广泛应用于工业、医药、健康和美容业。

橄榄油是青果冷榨，能使果内大量的维生素不致受损，油质中不存在黄曲霉素，芥酸含量也微乎其微。橄榄油脂中含有多种维生素，被人体消化吸收的利用率高达91％以上，橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜，它的基本脂肪酸的比例与母乳非常相仿。无论是老年时期，还是生长发育时期，橄榄油都是人类的最佳食用油。对于胃肠、肝脏病人以及儿童发育特别有益。

油炸食品的用油

当制作油炸食品时，油的温度会随着加热时间的延长而升高。在高温下，可使油脂中的维生素A、维生素E等营养素遭到破坏，大大降低了油脂的营养价值。同时，还会产生一些有害物质。

烹调时油温不宜过高

有些人为了把菜炒得脆嫩可口，习惯把油锅烧得滚烫冒烟再下炒，从烹调角度说，这种做法无可非议，但从营养和健康角度来看这是不可取的。因为食用油烧到冒烟，一般说温度已经超过200℃，在这种温度下，不仅油中所含的脂溶性维生素破坏殆尽，而且人体必需的各种脂肪酸也遭到大量氧化，从而大大降低了油脂的营养价值；同时，食品中的各种维生素，特别是维生素C也会遭到大量破坏，造成营养损失。

因此，烹调时注意控制油温不要过高，一般宜在150℃～180℃，不要让油冒烟或起火，这样既可以保证油的质量又可以保证菜肴的色、香、味、形，还可以防止高温产生的有毒物质危害人体的健康。

（食话食说（

橄榄油被西方人誊为“美女之油”和“可以吃的化妆品”，可以直接作为美容护肤品使用。无论食用还是外用，都能防止皮肤皱纹的出现，使皮肤有自然弹性、光泽而柔嫩，同时还有利于减肥。如果你既要减肥，又要保持皮肤细腻的话，就应该多用橄榄油。

虽然纤维素等不溶性纤维可以结合脂类物质，但可溶性的膳食纤维能够形成体积较大的胶冻状物质，对于排除胆汁和食物中的胆固醇最有效果。例如，山林和苹果都是水果中富含果胶的品种，综们对于促进胆固醇排出有帮助。

蔬菜中的菜花、南瓜和茄子也富含果胶。此外，海带等浩**中所含的胶质、燕麦中的β－葡聚糖和大豆中的可溶性纤维，对促进胆固醇排出都有较好的作用。

脂肪是必须摄入的营养素

大家都知道脂肪也是人体的必须营养之一，并且，人体自身能够合成很多的脂类物质，但是有两种起始物质必须从食物中提供，那就是作为ω－6系列脂肪酸起始物质的亚油酸，以及作为ω－3系列脂肪酸起始物质的α－亚麻酸。所谓必需的营养物质，就是说，如果不从食物中提供，人体又无法合成，延续一段时间之后会发生缺乏症，最后导致死亡。

但是现在很少有人因为缺乏脂肪而患病，因为在富裕社会中，脂肪摄入量普遍超过身体的需要量。但严重缺乏脂肪可能导致儿童生长延缓、生殖障碍、皮肤损害、肝脏功能紊乱，以及神经系统功能障碍等。有证据表明，必需脂肪酸的缺乏还可以导致抑郁。因此即使节食减肥，也必须每日供应20克以上的脂肪。

蛋白质不足的时候，脂肪代谢所需要的脂蛋白也不足，可能会导致脂肪代谢障碍，如脂肪肝和高血脂。

控制每天烹调油的摄入量

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识。

由于脂肪所含能量大大高于淀粉和糖，过量摄入含脂肪的食物是引起肥胖的重要原因。特别在我国，烹调油摄入量过大，与近年来体重的快速上升不无关系。一方面，焙烤食品、甜点、速食食品等加工食品为了改善口感，往往也会加入较多的脂肪类原料；另一方面，由于脂肪促进香气的散发并改善口感，间接地促进了食欲。因此，减少膳食中的脂肪含量，在烹调时少放油，是控制体重的重要措施之一。

为了降低脂肪摄入过多的危害，建议大家每天食用的烹调油在25克～30克以内，当然，这是建立在遵循膳食平衡宝塔饮食模式的基础上的，即膳食中脂肪提供能量为25%～30%这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。

也许大家已经习惯了大量用油的烹调方法，那么建议白领们要改变自己的烹调方法，以减少烹调油的使用量。

少吃油炸食品，在烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可以减少烹调油的摄入。

坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一个带刻度的量具内，炒菜用油均计算用量，逐步养成习惯。

远离反式脂肪酸

植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等，这种人造脂肪当初是为了替代食品的动物脂肪而研制出来的。一直以来，人们都认为这种人造脂肪不会像动物脂肪那样对人体有害。但是，近年来经研究表明，反式脂肪酸的作用是升高低密度脂蛋白胆固醇，同时降低高密度脂蛋白胆固醇，比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病的风险，并可能增加糖尿病、肥胖症、老年痴呆等多种疾病的风险。

虽然由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄入量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2%的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但如果有一些上班族们把这类食品当成主食或者零食的话，奉劝大家还是尽量减少食用量。联合国粮农组织和世界卫生组织都建议每人每天摄取的反式脂肪酸不超过摄取的总热量的1%，大约相当于2克。

大家在购买此类食品时，要注意食品标签上反式脂肪酸的含量，在国外对反式脂肪酸的含量要求非常严格，尽量去除或是控制在较低的水平，已经进行立法限制；而在国内因为对反式脂肪酸的质量标准要低，卫生部2007年12月颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤0。3g100g时，可标示为0。这也就是为什么有些食品配料表里明明有植脂末、氢化油，但是标签中标注反式脂肪为0的原因。大家今后买食品时应仔细，因为标注反式脂肪为0的食物不一定就不含有反式脂肪。